Apostar em uma alimentação saudável e equilibrada beneficia todos os setores da nossa vida, e não é diferente quando se trata dos estudos. Proteínas, carboidratos, fibras e vitaminas devem ser ingeridas de forma adequada, pois compõem a base da nossa alimentação e nos trazem energia e disposição para os estudos.
Candidatos que se preparam para prestar concursos públicos, exames da OAB ou provas de pós-graduação e graduação, necessitam de uma dose extra de energia, pois o tempo que passam debruçados sobre os livros é alto.
Com tanto material para estudar, listamos 25 alimentos que espantam a preguiça, nos dão energia, reduzem a ansiedade, aumentam a concentração e melhoram a memória.
Xô, Preguiça
O açaí e a soja são ricos em carboidratos e aminoácidos que ajudam a combater o cansaço. Confira os 5 alimentos que ajudam a combater a moleza:
• Açaí: alimento rico em carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, ele acaba com o cansaço. A porção ideal é um copo de suco ou uma tigela pequena ao dia. Mas não exagere, para evitar os quilos a mais.
• Soja: possui leucina, um aminoácido que participa da construção de novas moléculas de proteínas e atua como fonte de energia. Três colheres de sopa do grão cozido ou um copo do suco de soja por dia dá aquela animada!
• Broto de alfafa: por possuir muitas enzimas, ajuda o organismo a absorver nutrientes vindos de outros alimentos. Apresenta, também, vitamina C, cálcio e fósforo. Juntos, esses nutrientes espantam o cansaço físico e mental. A medida indicada é de uma xícara de chá por dia.
• Algas marinhas: apresentam iodo em sua composição, estimulando a glândula tireoide, que, por sua vez, atua em todos os órgãos, fazendo que trabalhem no ritmo certo. Na ausência ou escassez desse mineral, sono, cansaço e falta de memória surgem. Além da comida japonesa, experimente colocar no suco de laranja. Consuma duas ou três folhas de alga nori ao dia.
• Grão-de-bico: o triptofano, que aparece em doses generosas no grão-de-bico, é usado pelo corpo para a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Substitua o feijão por ele em alguns dias da semana. Quatro colheres são suficientes.
Energia!
A rotina de estudos pode ser muito cansativa, por isso o corpo pede por mais energia para aguentar todas as atividades. Veja abaixo os 7 alimentos que te darão mais disposição:
• Água de coco: é considerada uma bebida energética natural, fonte de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo. Além de melhorar a disposição, é uma ótima fonte de hidratação para o verão.
• Banana: a fruta é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é um neurotransmissor que tem diversas funções, como regular o sono, o humor, e auxiliar na prevenção de distúrbios emocionais. Além disso, é fonte também de potássio. Baixos níveis de potássio estão relacionados a sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga e apatia mental.
• Chá verde: o chá verde é fonte de cafeína, substância considerada termogênica (acelera o metabolismo, aumentando o gasto energético e a queima de gordura corporal) e que aumenta a disposição. Também auxilia na melhora do humor e bem-estar, pois possui um aminoácido que quando liberado em nosso corpo aumenta a produção de dopamina e serotonina.
• Oleaginosas: as oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) são boas fontes de proteína vegetal e gorduras insaturadas, nutrientes que atuam na redução da pressão arterial, do colesterol e das triglicérides. Também possuem magnésio, cobre e selênio, que ajudam a diminuir o estresse e melhoram a memória e a produção de energia.
• Mel: o mel é constituído por dois tipos de carboidratos (glicose e frutose), o que o torna um alimento energético, podendo aumentar a disposição e combater o cansaço. É fonte de vitamina C que apresenta potente ação antioxidante, e vitaminas do complexo B que participam do metabolismo de produção de energia, e desintoxicação do organismo, além de possuir minerais como fósforo, cálcio, magnésio, enxofre e potássio.
• Aveia: a aveia integral é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico que conferem energia sem levar a picos de liberação de insulina. Ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue e dá saciedade, além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram os níveis de produção de energia e a disposição.
• Chocolate Amargo: o chocolate amargo, se consumido moderadamente, ajuda emagrecer e é fonte de antioxidantes que, além de retardarem o envelhecimento precoce, auxiliam na saúde do coração. Possui cafeína, o que ajuda a manter o corpo alerta e mais disposto.
Controlando a ansiedade
A ansiedade é uma emoção humana normal, todos já a experimentamos e diversos motivos podem desencadeá-la, como quando somos confrontados com algum problema ou diante de alguma decisão importante. Confira os 7 alimentos que diminuem e controlam a ansiedade:
• Leite: o leite morno alivia a inquietação e combate a insônia. É um alimento rico em antioxidantes, vitaminas do complexo B, proteínas e cálcio. A proteína do leite tem efeitos relaxantes, que acalmam e induzem ao sono, portanto, para quem não é intolerante à lactose, o leite é um grande aliado.
• Laranjas: por ser fonte de vitamina C, costuma fazer parte do café da manhã de algumas pessoas, no entanto, talvez o que a maioria das pessoas desconheça é que a vitamina C reduz o cortisol – o hormônio do estresse. Para que o efeito seja mais intenso, consuma o suco “in natura”, sem açúcar.
• Proteínas: as proteínas estimulam a produção de noradrenalina e dopamina. Essas substâncias, assim como a serotonina, melhoram o humor, trazendo sensação de bem-estar. Boas fontes de proteínas são encontradas nas carnes magras, iogurtes magros, peixes, ovos, derivados lácteos, nozes, soja, lentilhas, feijões e vegetais verde-escuros.
• Aspargos: alguns casos de depressão estão associados a baixos níveis de ácido fólico. O aspargo é um vegetal rico nesse tipo de ácido. Em apenas uma xícara de aspargos, encontraremos 70% dos valores diários de ácido fólico, necessários para uma boa saúde.
• Amêndoas: além de deliciosas, são ricas em óleos saudáveis, vitaminas B2 e E, configurando-se ótimos alimentos que diminuem a ansiedade. O consumo diário de ¼ de xícara de amêndoas trará benefícios para todo o organismo, inclusive no controle da ansiedade.
• Abacate: as células cerebrais e os nervos precisam de vitaminas do complexo B para se manterem saudáveis. A deficiência de vitamina B poderá provocar ansiedade. O abacate é fonte importante dessas vitaminas, além de possuir gordura saudável monoinsaturada.
• Espinafre: muitos torcem o nariz quando estão diante de espinafre. O que poucos sabem é que ele tem muito magnésio, que é um mineral que regula os níveis de cortisol, e por esse motivo, promove sensação de bem-estar.
Memória turbinada
Está faltando concentração e memória? Não se preocupe, pois é comum que o cansaço e o estresse influenciem nos esquecimentos do dia a dia. Alguns alimentos podem ajudar o seu cérebro a refrescar a memória. Veja os 7 alimentos que melhoram a concentração e turbinam a memória:
• Tomate: além de licopeno, que é antioxidante, tem fisetina, que é uma substância que melhora o funcionamento do cérebro e reduz o esquecimento.
• Ovos: contém vitamina B12, que ajuda na formação dos componentes das células do cérebro fazendo com que funcionem corretamente. Além disso, a gema do ovo tem acetil-colina, que é importante para as funções de memorização do cérebro.
• Nozes: além de ômega 3, possui vitamina E que, por ser antioxidante, diminui o envelhecimento das células do cérebro evitando o esquecimento.
• Sementes de abóbora: outro alimento rico em ômega 3 e zinco, as sementes são perfeitas para quem é vegetariano. As sementes contribuem na manutenção da parte do cérebro que equilibra a função sensorial. Podem ser consumidas em lanches, saladas e até mesmo junto com o mingau de aveia no café da manhã.
• Óleo de peixe: espécies como salmão, cavala, arenque e sardinha são riscos em ômega 3. Essa substância é essencial para o desenvolvimento e manutenção do tecido cerebral. Para uma dieta equilibrada, certos nutricionistas recomendam duas porções de peixes ricos em ômega 3 por dia.
• Gérmen de trigo: é rico em vitamina B6, que ajuda a regular a transmissão da informação entre as células do cérebro.
• Morango: a fisetina, encontrada no morango, é um nutriente que desempenha papel importante nas lembranças. Segundo pesquisas recentes, essa substância induz a diferenciação das células nervosas, o que tem influência direta para uma boa função cognitiva e na redução do esquecimento.
Alimentação correta ajuda a preservar a memória e o aprendizado
O consumo de certos nutrientes, associado à prática de atividade física, ajuda o cérebro a funcionar melhor.
Por mais que a ciência evolua, não tem jeito, o processo de envelhecimento dos seres humanos continua sendo, até agora, irreversível. Enquanto tratamentos estéticos e produtos de beleza têm conseguido ao menos retardar os efeitos do tempo externamente, como fazer para conseguir evitar a deterioração do cérebro e da memória, por exemplo? Uma das estratégias é ter uma alimentação saudável.
“Recentemente, um grande estudo publicado em uma revista de neurologia mostrou que indivíduos que tinham como hábito fazer a dieta do mediterrâneo, que basicamente consiste em consumir peixes de águas frias, frutas frescas e azeite de oliva in natura, tiveram um declínio das funções cognitivas significativamente menor quando comparados com pessoas que consumiam outras dietas”, conta o neurologista André Felício, com pós-doutorado na University of British Columbia, no Canadá.
Segundo a pesquisa, a dieta mediterrânea pode reduzir os riscos de os indivíduos virem a sofrer de problemas de memória com o passar do tempo. A pesquisa foi descrita como “o mais amplo estudo do tipo feito até agora” e se baseou na informação dietética de 17.478 afro-americanos e caucasianos com média de idade de 64 anos. Os adeptos da dieta mediterrânea foram 19% menos propensos a desenvolver problemas em suas habilidades de memória e raciocínio do que pessoas que não comem estes alimentos.
A nutricionista Ariane Machado Pereira, da Naturalis, também defende o consumo de peixes, pela presença do ômega 3 em sua composição. Trata-se de um ácido graxo poli-insaturado adquirido por meio da alimentação que é precursor do ácido docosa-hexaenóico (DHA).
“O DHA é um ácido graxo ômega 3 com participação ativa na formação e manutenção do sistema nervoso e na constituição dos neurônios (células responsáveis pela transmissão de informações no cérebro). Além disso, com o envelhecimento do indivíduo, há um aumento do estresse oxidativo, que atua reduzindo os níveis do DHA no cérebro.
Esse processo resulta em uma diminuição desses ácidos graxos, assim como ocorre em maior intensidade nas doenças como alzheimer, parkinson e na esclerose lateral amiotrófica. Por isso, o peixe é ótimo para ser inserido na alimentação”, afirma a nutricionista.
Ela acrescenta que a suplementação com óleo de peixe, que contém alta concentração de DHA, pode ajudar na memória porque o ácido é um dos maiores constituintes do tecido nervoso.
“O aumento do seu consumo é importante para a formação e na função do sistema nervoso, particularmente do cérebro. Ele participa da comunicação entre os neurônios por meio da geração de impulsos nervosos.
Já os fosfolipídios (principais componentes das membranas celulares) também estão relacionados com uma melhora na memória, pois desempenham inúmeras funções benéficas no organismo e mantêm a integridade das células.”
Funções cognitivas
Um outro alimento destacado por Pereira é a lecitina de soja, por ser fonte de fosfolipídios, dentre eles a fosfatidilcolina, a fosfatidiletanolamina, o fosfatidilinositol e a fosfatidilserina. “Esta última é encontrada em grande quantidade nas células do cérebro, onde está relacionada à função das células cerebrais.
Diversos estudos mostram que essa substância melhora as funções cognitivas, como o aprendizado, a memória, a atenção e o raciocínio”, afirma.
A fosfatidilcolina, frisa a nutricionista, fornece a colina, uma vitamina essencial do complexo B que participa da formação da acetilcolina, um neurotransmissor (mensageiro do cérebro).
O neurologista é mais comedido: “Além de suplementos ´naturais´, como o óleo de peixe, óleo de coco e lecitina de soja, existem diversos outros compostos que associam vitaminas, ômega 3, outros antioxidantes, aminoácidos, etc., e que teriam o potencial de melhorar as conexões nervosas em indivíduos com problemas como a doença de Alzheimer.
Embora do ponto de vista teórico esses suplementos façam bastante sentido, do ponto de vista prático, além da barreira econômica (são caros) faltam ainda estudos que comprovem sua real eficácia ao longo do tempo, doses e segurança”, diz.
Num item ambos concordam: as vitaminas ajudam muito. “De um modo geral, elas são essenciais para o organismo, em particular para o adequado funcionamento do cérebro. Participam de diversos processos intracelulares, são antioxidantes e cofatores de reações químicas”, fala Felício.
Pereira acrescenta: “A vitamina D, por exemplo, auxilia na regeneração dos neurônios e regula a fixação do cálcio em receptores importantes para a formação da memória. Alimentos que são fontes: óleo de fígado de bacalhau, peixes e leite fortificado”.
O que evitar
Gorduras saturadas, açúcar e carne vermelha em excesso e o consumo de álcool são grandes vilões quando se trata do cérebro e, em particular, da memória. Felício afirma que, além do efeito deletério para a saúde de um modo geral, levando a dislipidemia (aumento do colesterol e triglicérides), obesidade, diabetes e um significativo aumento do risco de acidentes vasculares encefálicos, esses itens aceleram o envelhecimento, uma vez que criam um microambiente tóxico para o tecido nervoso.
A nutricionista afirma que a gordura saturada proveniente do consumo excessivo de alimentos industrializados pode acelerar a perda de memória por processo inflamatório, afetando o funcionamento das células nervosas. Já o consumo exagerado de açúcar, através de alimentos ricos em carboidratos simples (de fácil absorção), eleva rapidamente a produção de insulina, desencadeando reações químicas que agridem as células cerebrais.
Ela lembra que a carne vermelha ajuda a memória, mas seu consumo excessivo pode estimular a produção de substâncias tóxicas para os neurônios. É o caso da homocisteína, um composto que aumenta significativamente a oxidação por radicais livres, podendo ser um fator de risco a longo prazo para o desenvolvimento de doenças como o alzheimer.
Já o consumo excessivo do álcool pode causar um deficit temporário de memória, atenção e aprendizado, levando à morte de neurônios e prejudicando a formação de novas células cerebrais.
“Uma alimentação equilibrada, composta por nutrientes que atuam no bom funcionamento cerebral, associada à prática de atividade física, com certeza ajudará positivamente na memória, na concentração e na prevenção de doenças degenerativas progressivas do cérebro, levando em consideração os aspectos genéticos de cada individuo”, finaliza a nutricionista.
Idosos
As principais causas da perda de memória são as doenças neurodegenerativas (em que ocorre a destruição progressiva e irreversível de neurônios, as células responsáveis pelas funções do sistema nervoso). “As doenças ocorrem normalmente em indivíduos idosos, acima de 65 anos. Mas existem outras causas potencialmente tratáveis, como hipotireoidismo descompensado, hematoma subdural crônico, deficiência multivitamínica, entre outras”, afirma Felício.
É bom lembrar que problemas de memória não afetam apenas pessoas mais velhas. E Felício comenta que, em idosos, nem sempre a perda de memória pode significar sinais do mal de Azheimer, por exemplo.
Embora a doença seja a principal causa de perda de memória em indivíduos desta faixa etária, é preciso uma cuidadosa avaliação médica desses casos a fim de se buscar diagnósticos diferenciais. Já em pessoas jovens, devem ser pesquisados transtorno do deficit de atenção e hiperatividade, transtorno de ansiedade e depressão.
O neurologista alerta que, quando a perda de memória interfere nas atividades cotidianas da pessoa e é percebida como um problema por seus familiares e amigos próximos ou pelo próprio paciente, é fundamental procurar ajuda médica.
“Obviamente, muitos procuram auxílio antes disto e neste momento o médico tem uma função especial de esclarecer e orientar”, encerra.
Fonte: UOL>Notícias>Saúde
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